Perdere peso attraverso le diete ci rende affamati e irritabili.
Le diete portano a risultati incoerenti e una restrizione calorica prolungata abbasserà il metabolismo. Perdere peso sta diventando sempre più difficile, questo fenomeno è chiamato effetto yo-yo.
In effetti, con il giusto approccio, puoi perdere peso senza diete rigide.
1. Riduci i carboidrati
La ricerca mostra che ridurre i carboidrati riduce la fame e si mangia automaticamente di meno. Inoltre, la riduzione dei carboidrati porta a una perdita di peso 2-3 volte superiore rispetto a una dieta normale.
I cambiamenti di peso possono già essere evidenti la mattina successiva poiché il liquido in eccesso viene drenato dal corpo.
Durante la perdita di peso, il contenuto di carboidrati è di 20-50 grammi al giorno.
Non dovresti abbandonarli completamente poiché ciò può portare a vertigini, affaticamento, nausea, debolezza e persino depressione.
Buoni carboidrati:
- Verdure;
- Porridge;
- legumi;
- Farina integrale;
- Noci e semi;
- Frutta.
Carboidrati cattivi:
- Pane bianco;
- Prodotti da forno a base di farina di alta qualità;
- bevande dolci gassate;
- succhi confezionati;
- Gelato;
- Fast food.
Ridurre i carboidrati e lo zucchero ridurrà l'appetito e ti aiuterà a perdere peso senza sentirti affamato.
2. Mangia proteine, grassi e verdure
Proteine, grassi sani e verdure a basso contenuto di carboidrati sono la base di ogni pasto quando si cerca di perdere peso.
I cibi ricchi di proteine riducono l'appetito e la fame la sera.
Buone fonti di proteine:
- Pollo;
- Frutti di mare;
- Uova;
- Pesci;
- Fiocchi di latte.
In media, si consigliano 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Secondo questa formula, una persona che pesa 60 kg ha bisogno di almeno 48 grammi di proteine al giorno:
60 kg x 0, 8 = 48 g di proteine al giorno
Fonti proteiche per vegetariani
Le verdure sono una fonte di vitamine e fibre, necessarie per una buona digestione e benessere.
Si consiglia di consumarne almeno 500 grammi al giorno. Verdure.
Verdure a basso contenuto di carboidrati:
- Broccoli;
- Cavolfiore;
- Spinaci;
- Pomodori;
- Cavolo bianco;
- Cavolfiore;
- Lattuga;
- Cetriolo.
Non aver paura di mangiare grassi sani. La norma per il grasso è il 25-30% della dieta quotidiana.
Grassi sani:
- oli vegetali non raffinati;
- Burro;
- Avocado;
- Il formaggio;
- Noci e semi.
Ogni pasto dovrebbe essere a basso contenuto di proteine, grassi e verdure.
3. Allenati tre volte a settimana
L'esercizio fisico aiuta il corpo a bruciare il grasso in eccesso più velocemente e a non perdere massa muscolare.
Sia l'allenamento della forza che il cardio sono adatti. L'allenamento cardio è la forma di attività fisica più semplice ed economica.
Cardio è corsa, ciclismo, nuoto. La lunga camminata è anche conosciuta come cardio.
L'attività fisica ottimale durante la perdita di peso è almeno tre volte a settimana.
Tasso di perdita di peso e conteggio delle calorie
Quando si segue una dieta a base di carboidrati, non è necessario contare le calorie o limitare le porzioni.
La cosa più importante è controllare la quantità di carboidrati, perché il loro consumo porta ad un aumento di peso.
I carboidrati danno al corpo energia "veloce". Quando limitiamo la loro assunzione, il corpo deve utilizzare la fonte di energia "lenta" - le riserve di grasso, quindi una dieta che limita i carboidrati è efficace nel ridurre il peso corporeo.
Se segui lo schema nutrizionale di cui sopra, puoi aspettarti una perdita di peso da 2 a 4 kg nella prima settimana.